SURYANAMASKAR (Saludo al Sol)

Dentro del yoga, el Saludo al Sol es una secuencia muy interesante que nos provee de un trabajo muscular intenso y trabaja nuestra elongación general.
Existen varias variantes en la ejecución, pero hoy les propongo una de 12 pasos.
Es una excelente forma de empezar el día, y si lo acompañamos con respiración lenta y profunda nos cargará de energía vital para toda la jornada.
Lo podemos usar como un pre-calentamiento para series más intensas.

El Sol en la mayoría de las culturas antiguas ha simbolizado siempre la energía vital que todo lo inunda, que nos da vida. Sin la fuerza del Sol sucumbiríamos al frío mortal del universo. Por eso en el yoga existe una serie de movimientos en forma de secuencias que nos preparan a todos los niveles, a nivel físico estimulando nuestra energía que fluye por el cuerpo y a nivel mental resulta una reflexión sobre el valor de la vida. Estos ejercicios son como un homenaje a nuestro astro rey que realizados todos los días por la mañana antes de irnos al trabajo nos preparan para afrontar el día con optimismo y esperanza. Nos ayuda a dejar atrás todo nuestro estrés y nos prepara una actitud mental más abierta y positiva ante la vida. La secuencia se irá haciendo más fluida con la práctica de modo que después de un tiempo seamos capaces de ejecutarla como un salto o paso de baile.
Sus beneficios por lo tanto se notan en la elasticidad de los músculos, la mejora de la respiración, la mejora de la circulación de la sangre y por supuesto también nos ayuda a estimular y activar adecuadamente todos nuestros chakras.

KAPOTASANA

Kapotasana o Postura de la Paloma:

"Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos".

Como nosotros, los pájaros están sometidos por la gravedad en la atmósfera terrestre; y sin embargo se posan en tierra y toman el vuelo de nuevo.

Nuestra práctica como Yoguis y Yoguinis es ver lo divino en lo material.
Entonces, como pájaros, no estaremos constreñidos por la materia: seremos libres para volar alto.

Beneficios:
Facilita la respiración profunda, y abre el corazon (5to chakra).

Consolida los músculos de la espalda, irriga los riñones, y ayuda a eliminar las toxinas.
Revitaliza el sistema de endocrinas, especialmente suprarrenal, el páncreas, la tiroides, y la glándula reproductiva.

Aumenta la flexibilidad de las caderas y la ingle.

Contraindicaciones:
Lesiones de cadera, rodillas o espalda.

Ejecucion de la postura:

Variante de la postura:

PRECALENTAMIENTO YOGA INTERMEDIO.(VIDEO 10 MNT)

FLEXIBILIDAD Y ELONGACION

La flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace relativamente poco no se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se trabaja todo lo bien que se debiera; es el objetivo de este artículo dar a conocer una metodología y un porqué de muchas de las acciones que llevamos a cabo y otras que dejamos de hacer.

La flexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular y amplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la musculatura para alargarse y el rango de movimiento que permiten los elementos articulares (uniones entre huesos)
Como la flexibilidad involuciona con la edad, debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.
Los estiramientos fundamentalmente tienen dos mecanismos de acción sobre
el sistema muscular:
1. A NIVEL VASCULAR provoca un efecto de "bomba de succión" que hace aumentar el riego sanguíneo en el interior del músculo.
2. A NIVEL NEUROMUSCULAR provoca una modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular, dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.
De esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.
　
ELONGACION MUSCULAR
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FLEXIBILIDAD

Elongar para lograr flexibilidad:

Si usted tiene un perro o un gato, probablemente haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse.
Estirarse genera bienestar; especialmente, después de haber estado todo el día echado. O, como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el día sentado.
Pero a diferencia de nuestros amigos peludos, nosotros no somos tan propensos a pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos, normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas —en línea— y contestar correo electrónico.
Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos? Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.
Los beneficios
La mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.
También hay otras gratificaciones. Mantenerse flexible puede ayudarlo para:

• Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio
• Prevenir caídas
• Aliviar dolores crónicos
• Disminuir la tensión y el estrés
• Mejorar la circulación y la concentración
• Potenciar su energía
• Mejorar su postura

Las recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia? Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.

Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán.

Haciéndolo con seguridad :

Tenga presentes estos prácticos consejos de seguridad cuando elongue:
Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera práctica.
No lo fuerce. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente. Si elonga antes de hacer ejercicio, precaliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 30 segundos. Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan concentrarse en los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales). También puede elongar su cuello, hombros, muñecas y tobillos.
Trate de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que haga ejercicio.
Tenga cuidado al elongar después de una lesión o si padece de alguna afección crónica (consulte a un médico).
Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.

Elongación y más elongación :
Aquí hay algunas actividades que puede probar para mejorar su flexibilidad. También pueden desarrollar fuerza o equilibrio, o ambos:

• Yoga
• Pilates
• Ballet, danza moderna
• Tai Chi, artes marciales
• Natación
• Pelota de estabilidad/equilibrio

Si está tomando clases, déle a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día para no elongar. Si usted elonga como parte de una rutina como caminar o trotar, varíe la forma en que lo hace. Por ejemplo, alterne ejercicios de elongación estática y dinámica: agáchese, inclínese a uno y otro lado, rote su cuerpo hacia ambos lados, pero no rebote. “La elongación con movimiento controlado es muy buena para ayudarnos a funcionar durante el día”, comenta Blahnik.
Elongar a lo largo de la jornada, en lugar de hacerlo en un único y más extenso momento del día, también está perfectamente bien. Un par de movimientos de estiramiento en la mañana, después de salir de la cama; por la tarde, cuando llega a su casa del trabajo; y en su escritorio, durante el horario del almuerzo o de descanso, puede revigorizar la mente y el cuerpo.
“Elongar tiene que ver con aprender cómo se logra una relajación de manera cómoda e individual. Le permite volver a ponerse en contacto con su cuerpo y con el modo en que se siente” —dice Bob Anderson, autor de Stretching In The Office (Elongando en la oficina)—. “Y cuanto mejor sintonía logra con su cuerpo, más activo quiere estar”, asegura Anderson.
Ya sea que esté intentando estar activo o haya estado activo por mucho tiempo, elongar lo hará sentir estupendamente bien, en todo sentido. Según Anderson: “Es el elemento que permite que a las personas les vuelva a agradar su cuerpo y sientan que lo están haciendo bien”.

CHAKRASANA

Postura de la Rueda o Chakrasana:

Chakrasana no debe practicarse por quienes sufren de presión arterial alta, enfermedades de las coronarias, úlceras estomacales, toxinas intestinales, sordera parcial o capilares dilatados en los ojos. Tampoco debe ser practicada por nadie que se haya fracturado los huesos o que haya pasado por operaciones quirúrgicas abdominales recientemente. No debe practicarse mientras no se tenga dominio de las asanas preliminares de este grupo.

Beneficios: Esta asana es benéfica para todo el sistema glandular y nervioso. Influye sobre todas las secreciones hormonales y proporciona curas radicales para muchas y variadas dolencias del sistema de reproducción femenino. Estira totalmente los músculos abdominales y los de la espalda haciéndolos ágiles. Comprime y masajea vigorosamente los órganos abdominales. De esta manera tonifica todo el cuerpo, especialmente la espina dorsal. Fortalece los brazos y da vitalidad y una sensación de ligereza.

Para los practicantes avanzados: Para quienes hagan esta asana sin la menor dificultad, pueden aumentar su eficacia acercando más los pies y las manos en la postura final. Los practicantes avanzados pueden también, en la postura final, levantar primero un pie y luego el otro.

VRIKSASANA

Postura del Arbol o Vrikasana

Propósito: Mejorar el equilibrio.

Beneficios: Cuando practicamos posturas de equilibrio, no solo mejoramos nuestro equilibrio físico, también nuestra habilidad para enfocarnos y concentrarnos. En la postura del árbol, desarrollarás fuerza en todos los grupos musculares de las extremidades inferiores, incluyendo la región abdominal. Aprendes a permanecer parado con firmeza en la tierra, construyendo un fuerte sentido de base o fundamento. También aprendes a expandirte hacia arriba desde esta base sólida, experimentando un sentido de libertad y liberación.


Cómo hacerla: Ponte de pié, con el peso de tu cuerpo repartido entre tus dos piernas; luego transfiere todo el peso de tu cuerpo al pié izquierdo. Enfoca tu vista hacia el frente, en un punto en el suelo o en la pared y mantén tu vista enfocada hacia ese punto. Respira suavemente y cuando te sientas listo, eleva tu pié derecho y colócalo, ya sea debajo de la rodilla o arriba de la misma (nunca directamente a lado de la rodilla). Lleva las palmas de tus manos unidas en la postura de oración frente a tu corazón . Puedes permanecer así por el resto del tiempo en la postura, o puedes continuar subiendo tus manos hasta que tus brazos estén bien estirados por encima de tu cabeza, manteniendo entrelazados los dedos de las manos. Eleva toda tu postura, desde el pié en la tierra hasta la punta de los dedos de las manos. Mantén la mirada dirigida a tu punto de enfoque y continúa respirando tranquila y suavemente de 8 a 15 veces. ¡Mantén tus ojos abiertos!

Para salir de la postura: ¡Intenta que la salida de tu postura tenga tanta gracia como su entrada! Primero baja tus brazos, después baja la pierna y coloca tu pié en el piso y regresa a una postura de pié, sólida, con el peso de tu cuerpo repartido en ambas piernas. Quédate de pié con los ojos cerrados, descansando y sintiendo los cambios en tu cuerpo.
Repite lo mismo con la otra pierna, hacia el otro lado del cuerpo.
Problemas o contraindicaciones: Si pierdes el equilibrio en la postura, simplemente comienza desde el principio y trata otra vez. Puedes practicar cerca de una pared para apoyarte en los primeros intentos y poco a poco ir tomando confianza, así, pronto estarás listo para dejar la seguridad que te ofrece la pared y practicar en medio de la sala.
Cuando practicas la postura del árbol un poco cada día, ves los progresos a lo largo de una semana.
¡No te des por vencido en esta postura!

Para considerar: Practicar posturas de equilibrio es una manera genial para observar y entender los beneficios metafísicos al practicar yoga. Ciertamente, tú serás capaz de practicar con equilibrio mas fácilmente y esto te beneficiará físicamente, pero también experimentarás equilibrio en otras áreas de tu vida, como en valorar la cantidad de trabajo en relación con la cantidad de diversión, descanso y actividad, mejorar hábitos alimenticios y equilibrio emocional. Sé consciente de esto, si tú estás buscando una vida más equilibrada: ¡practica la postura del árbol!


Para inspirarte:Namasté
Honro en ti el lugar donde el universo entero mora.Honro en ti el lugar que es de amor, verdad luz y paz.Y cuando te encuentras en este lugar dentro de ti y yo me encuentro dentro de mi,entonces... somos uno.

SHANTI

Shanti (del Sánscrito शािन्‍त śāntiḥ) significa Paz interior o paz en la mente y se refiere al hecho de estar mental o espiritualmente en Paz, con suficiente conocimiento y comprensión como para mantenerse, uno mismo, fuerte frente a la ansiedad o el desequilibrio emocional. Así, estar en paz se considera altamente saludable y suele asociarse con la felicidad.

La paz interior, la serenidad y la calma son descripciones de una disposición frente a la vida libre de los efectos del estrés.

En muchas culturas, la paz interior está considerada como un estado de consciencia o iluminación que puede ser cultivada y ejercitada mediante diversas formas de entrenamiento como la meditación o el rezo, el Tai Chi Chuan o el Yoga por poner varios ejemplos.

El encuentro de la paz interior o Shanti está muy asociada a tradiciones budistas e hinduistas. Tenzin Gyatso, el 14º Dalái Lama, enfatiza la importancia de la paz interior en el mundo.

La cuestión de la paz real y última en el mundo concierne a los seres humanos, así que los sentimientos humanos forman parte también de la raíz. A través de la paz interior, se puede conseguir la paz exterior. En ésto, la importancia de la responsabilidad individual es clave; una atmósfera de paz debe crearse primero en nosotros mismos, después expandirse gradualmente hacia nuestras familias, amigos, comunidad y así hasta el llegar al mundo entero.

La palabra "Shanti" se repite tres veces no para dar énfasis, si no para traer paz a tres niveles de alteraciones. En sánscrito se les llama: adhi-daivikam, adhi-bhautikam y adhyatmikam.(esto de los niveles, es parecido a los cuatro niveles de los sonidos del mantra AUM)

Adhi-daivikam significa, literalmente, los "alteraciones que vienen de las cosas de dios—" es decir, que están completamente más allá de nuestro control: huracanes, terremotos, erupciones volcánicas, inundaciones, tsunamis, etc.

Adhi-bhautikam significa, literalmente, los "alteraciones que vienen del mundo." Eso significa cualquier cosa que proviene el mundo a nuestro alrededor —los mosquitos, vecinos ruidosos, ladrido de perros, el teléfono que suena, discusiones en la familia. En comparación con la primera categoría, sobre ésta tenemos cierto control. (..)

El tercer tipo de desharmonía es de mayor gran alcance y, en al mismo tiempo, el único sobre el que tenemos control total. Adhyatmikam significa los "alteraciones que provienen de uno mismo." Para uno quién todavía se identifica con el ego, la gente, los lugares y las cosas de este mundo estimule una de dos reacciones en el accesorio—o la aversión de la mente.(..)

Hay un elemento más al cantar el triple "shanti," y éste es el silencio que sigue cada repetición. Si está emitido correctamente, este silencio es el énfasis: shanti del shanti del shanti...........
Este silencio es representante de la paz verdadera. Para el buscador espiritual, la paz es la meta.

9 MINUTOS DE YOGA . (Video)